第二十章 间歇训练
推荐阅读：弃宇宙、剑来、渡劫之王、天下第九、三寸人间、大符篆师、飞剑问道、仙宫、大侠萧金衍、大华恩仇引
一秒记住【谷粒小说网 www.gulixi.com】，精彩小说无弹窗免费阅读！
夜里回到宿舍，照例把视频做好发到个人主页上，果然，信息处已经有了细节大叔的留言：
“嗯，整体的计划还算是可以，如果能坚持做下来的话，效果应该也不会差。但是还有几个小问题你需要注意一下，
第一你的这个训练计划有点贪心，想在增肌的同时还要提高有氧能力，很容易导致两个目标相互冲突，就算你的精力和体力都没问题，可以完成训练，也很有可能造成顾此失彼的局面。
你用的间歇训练法还是非常聪明，一定程度上避开了两者相互冲突的局面。但是这样一来的话，无论是增肌训练还是间歇有氧训练，强度比较大，对糖原的消耗都会非常高，很有可能会让你精力损失过多，进而影响到后续训练计划的完成。
不知道你训练的时候用过肌酸没有，如果没用过的话，我倒是能给你推荐一下，适量的对你的训练还是会很有帮助的。”
林钧看到后也是仔细思索了一会，还是有些不认同大叔的说法。他觉得力量训练的同时增加一些有氧训练是只有好处没有坏处的，它不仅可以改善心血管健康，降低患上一些代谢性疾病的风险，更重要的是有氧运动还能加快力量训练的恢复。
不过关于肌酸大叔说的倒是没错，高强度有氧运动和低强度稳态有氧运动的最大区别就是供能方式的不同。前者更加依赖无氧供能系统，后者则更加依赖有氧供能系统。
当力量训练和这种高强度有氧训练搭配在一起之后，会非常考验林钧的糖原恢复能力，这时候使用一些肌酸确实能够更有效的保证训练效果，确保训练计划的实施。
而且林钧也觉得他现在也是时候该使用一些运动补剂。不过除了肌酸之外，他还打算买另外一种运动补剂，那就是β丙氨酸。
给大叔私信了几条，询问了一下价格，顺便问了一下他那边有没有β丙氨酸之后，林钧没有等他的回复，而是直接洗漱好之后就准备睡觉去了。
结果刚一回屋，杨小姝就和他抱怨：“你不知道今天中午有多气人，我看陈月卿就是故意刁难我，今天我想了一下午实在是越想越气……”
林钧实在有些无奈：“大哥，本来就是你先动手，只是请客吃饭道个歉而已，难不成你又把人家给揍了？你说你给我讲道理的时候那么能说，怎么自己就这么犟呢？我到现在都不晓得人家到底怎么惹到你了。”
杨小姝一下子脸涨得通红，刚要反驳林钧，林钧就继续说道：“好啦好啦，明天再找人家聊聊天，毕竟关系还是要多培养才能变好，而且人家除了有些大小姐脾气之外，也没像你说得那么不好吧……”
“我……”
“明天再说吧，现在都十一点多了，睡一觉说不定好一点。”林钧他也不知道怎么处理这两人的关系，只好赶紧使用睡遁大法。
第二天一早醒来，林钧打开手机就看到了大叔的留言，感觉他明显热情了好多，甚至还主动要加林钧微信。林钧看了心里不由得暗自吐槽：“之前想加你结果你不加，现在为了卖东西居然主动来加我。”
不过林钧也没纠结这个，查找到大叔的微信号，然后直接把好友申请发了过去。看到大叔的朋友圈是所有人可见，他直接点了进去，结果里面全是卖各种运动补剂的，什么左旋200000，各种颜色的魔，各种牌子的粉，应有尽有。
林钧这下也明白了，难怪大叔热情了不少，感情人家就是卖运动补剂的。最厉害的是大叔还能先分析的头头是道，最后再顺便推销一下，而且还让林钧还买的心甘情愿。
果然是销售无处不在啊，林钧感叹了一下，找大叔买了一瓶肌酸和一瓶β丙氨酸之后，没再多想这件事，收拾好后就和周宏杨小姝他们两个出去吃早饭去了。
最近林钧总感觉早饭是怎么吃怎么不舒服，也幸亏他把训练时间改到了下午，不然说不定还真影响他的训练。
他已经暗暗下定决心，等这个月的训练结束后，他一定要自己亲自做早餐，这段时间再研究研究。不会做健身餐那还能算是合格的健身爱好者么？
来到健身房，林钧照常开始工作，看到杨小姝凑到了陈月卿身边，他就放心了。至少多接触接触肯定不会让关系变得更差……的吧？
没管他们两个，林钧还是照常做自己的事，毕竟这里的场地也不小，人还是挺多的，说不定就有人和他看对眼了呢？听说今天已经有人要过来面试了，他可不想这个月垫底然后走人。
很快上午就过去了，林钧依旧是一无所获，中午吃饭也只有他和周宏，杨小姝和陈月卿不知道去哪玩去了。
“小林啊，我咋感觉这两人要出事啊。”周宏砸吧砸吧嘴，对着林钧说。他也是看着这两人一天天的，怎么看怎么不对劲。
“能出什么事？他们都那么大了，做事情肯定有分寸。我是在想，不知道新来的巡场去不去宿舍住啊。”林钧不想讨论这个，赶紧转移话题。
“这倒也是，随他们去吧。”想了想，周宏有些愁眉苦脸地说：“哎，这新来的教练要是住宿舍，那我那单人间不就没了？住这么长时间突然多个人，也不知道到时候习惯不习惯。”
“嗯，这倒也是。”林钧点点头。
两人吃完饭后就回宿舍休息了，一般周一晚上锻炼的人还是比较多的，不过林钧的锻炼时间在下午三点多，基本那时候不会有什么人。
很快就到了今天的训练时间，照例拿出小本，把秒表准备好，林钧就开始了今天的训练：
36.
10月3日，周一
热身组：
1髋关节环绕：20x3
肩关节环绕：20x2
股四头肌拉伸：20sx2
绳肌群拉伸：20sx2
小腿肌群拉伸：20sx2
靠墙静蹲：30sx2
慢跑：3圈（一圈280米）
2开合跳：30s
休息：15s
（共计七个回合）
总时间：5分钟
训练组：
1阻力带冲刺：30s
休息：60s
（共计四个回合）
高抬腿：30s
休息：60s
（共计四个回合）
深蹲跳：30s
休息：60s
（共计四个回合）
俯身登山：30s
休息：60s
（共计四个回合）
总时间：23分钟
拉伸组：略
首先是一些常规的热身动作，因为这次训练主要是以下半身肌肉为主的，所以热身动作也都是围绕下半身，包括主要关节和主要的肌肉群。
第一个五分钟热身林钧选用的是训练和休息时间比值为2比1的间歇训练，虽然只有七个回合，时间也只有五分钟，但是热身效果却是出奇的好。
正式训练林钧则用了标准高强度间歇训练中比值为1比2的训练，也就是说训练和休息的时间为1比2。总共十六个回合，四个高强度动作，时间为23分钟。
虽然从理论上来说，训练时间与休息时间的比值控制在2比1时最有利于提高运动能力，但是即使是比值为1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。
如果连续23分钟按照2比1的比值来训练林钧肯定是受不了的，所以他今天的训练打算先从1比2的比值开始，动作的选择也并不是全身性动作，例如burpees或者一些小器械的动作。
第一个原因是昨天进行了上半身肌肉的锻炼今天再进行二次训练很有可能得不偿失。第二点是这几个动作相对来说更好掌握，除了第四个动作要求核心控制比较强之外，其他三个动作有时候哪怕是最后几秒动作变形对训练的影响也不会太大。
林钧始终认为动作标准虽然很重要，但如果只强调动作标准，先花打量时间练习动作，而不是在训练的过程逐步改善自己的动作，就有些本末倒置了。
在训练过程中判断运动强度的办法有很多，最精确的判断方法是通过心率。但是只有一个人的训练时，心率判断是非常不切合实际的。这时候更多需要主观用力程度评级来判断训练强度。
主观用力程度评级分为十个等级，大致分为这几个层次：1~3为容易、4~6为困难、7~9为非常困难、10为极其困难。
对于间歇训练来说，训练时间的强度尽量控制在6~9之间，休息时间的强度在1~3之间就可以了。
当时写的时候林钧还没有觉得什么，只是30秒的训练而已，何况还有60秒的休息，本来他甚至都想直接用1比1的比值训练的。但是当他开始第一个动作后，他就发现他错了。
为了能更好的看清时间，林钧特意借了一个大型电子表摆在他的身前。热身结束后，他甚至觉得2比1的比值也不过如此，只是让他有些喘气而已。
第一个动作一开始，林钧整个人就不好了，把阻力带往腰上一挎，林钧开始向前冲刺，这个动作是很考验技巧的，不能一下子用全力冲，那样子就不能定到一个点上，反而会被弹力拉回来。
十几秒之后，林钧就感觉喘不上气来了，整个大腿也像火点着了一样，想着总不能第一组就不行吧，林钧也是咬咬牙撑了下来，看着时间变成30之后，他终于松了一口气，退回到原地开始休息。
气才刚刚缓过来，60秒的休息时间已经到了，林钧只好继续做冲刺。到了第四个回合的时候，林钧感觉他已经不是在做冲刺，而是变成了太空漫步走，就算是这样，也还算依旧累的不行。
第一个动作勉强完成，第二个动作也凭借着毅力完成，到了后面他真的是根本就顾不得动作标准不标准，只想快点结束这30秒。
第三个动作林钧彻底懵了，30秒的深蹲跳第一组还能完成，之后没有一组完成的，不是说他没有毅力坚持不了，是真的根本跳不起来，腿就不听使唤。第四个动作算是最轻松的了，好在林钧还有坚持练腹的好习惯。
虽然整个训练时间包括热身和拉伸在内只有一个小时出头，但是林钧却觉得比以往的任何一次训练都累，身上的黑短袖也因为大量出汗而粘在了身上。
这算是他第一次没有按照训练计划的标准来完成训练，不过结束后他的内心依旧是非常开心的，至少林钧知道了目前他的水平是怎么样的，从身体的反馈来看训练效果还是非常不错的。
只是一想到之后还有很多次这样的训练，甚至难度更高，林钧就觉得有些喘不上气。
训练的时候好多路过训练场的人看到林钧也是纷纷投来了鼓励的眼神。林钧本来是个比较内向的人，他之前还担心会不会在意别人的眼光，但是一开始训练他就发现他错了，人们不但不会嘲笑他训练水平低，反而更多是欣赏他的这份努力。
休息好之后林钧继续回到了他的工作岗位上，细节大叔说的没错，这种训练方式确实是非常消耗精力，很快林钧就感觉到了疲惫，和前台报了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午饭，这才感觉精神好了点。
补充营养尤其是在训练结束后的窗口期补充营养也是非常有必要的。合理地补充营养有助于补充训练当中物质的消耗，促进身体的恢复，而且营养对于训练的影响也是非常大的，所以林钧决定在这个月更多侧重学习一下营养学方面的知识。
一天工作结束后，林钧他们被叫过去开短会，第一个就是说工作纪律的问题，林钧早就听腻了。不过第二个他非常感兴趣，这个星期周六上午要组织员工培训，而且是关于减脂营养与销售的培训。
林钧听了自然是很高兴，这不正是瞌睡了有枕头么？正好那天是林钧的训练休息日，而且营养学也是他最近想侧重学习的，虽然减脂营养对于他现在来说虽然没什么用，但是多学一点总归是好的。
不过林钧也知道，这个培训的侧重点还是更多会在销售上，在销售为天的健身房里，这也是不可避免的事。
毕竟对于很多教练来说，营养方面尤其是减脂营养更是开单时经常用到的，毕竟到健身房减肥的人是占比最大的。
夜里回到宿舍，照例把视频做好发到个人主页上，果然，信息处已经有了细节大叔的留言：
“嗯，整体的计划还算是可以，如果能坚持做下来的话，效果应该也不会差。但是还有几个小问题你需要注意一下，
第一你的这个训练计划有点贪心，想在增肌的同时还要提高有氧能力，很容易导致两个目标相互冲突，就算你的精力和体力都没问题，可以完成训练，也很有可能造成顾此失彼的局面。
你用的间歇训练法还是非常聪明，一定程度上避开了两者相互冲突的局面。但是这样一来的话，无论是增肌训练还是间歇有氧训练，强度比较大，对糖原的消耗都会非常高，很有可能会让你精力损失过多，进而影响到后续训练计划的完成。
不知道你训练的时候用过肌酸没有，如果没用过的话，我倒是能给你推荐一下，适量的对你的训练还是会很有帮助的。”
林钧看到后也是仔细思索了一会，还是有些不认同大叔的说法。他觉得力量训练的同时增加一些有氧训练是只有好处没有坏处的，它不仅可以改善心血管健康，降低患上一些代谢性疾病的风险，更重要的是有氧运动还能加快力量训练的恢复。
不过关于肌酸大叔说的倒是没错，高强度有氧运动和低强度稳态有氧运动的最大区别就是供能方式的不同。前者更加依赖无氧供能系统，后者则更加依赖有氧供能系统。
当力量训练和这种高强度有氧训练搭配在一起之后，会非常考验林钧的糖原恢复能力，这时候使用一些肌酸确实能够更有效的保证训练效果，确保训练计划的实施。
而且林钧也觉得他现在也是时候该使用一些运动补剂。不过除了肌酸之外，他还打算买另外一种运动补剂，那就是β丙氨酸。
给大叔私信了几条，询问了一下价格，顺便问了一下他那边有没有β丙氨酸之后，林钧没有等他的回复，而是直接洗漱好之后就准备睡觉去了。
结果刚一回屋，杨小姝就和他抱怨：“你不知道今天中午有多气人，我看陈月卿就是故意刁难我，今天我想了一下午实在是越想越气……”
林钧实在有些无奈：“大哥，本来就是你先动手，只是请客吃饭道个歉而已，难不成你又把人家给揍了？你说你给我讲道理的时候那么能说，怎么自己就这么犟呢？我到现在都不晓得人家到底怎么惹到你了。”
杨小姝一下子脸涨得通红，刚要反驳林钧，林钧就继续说道：“好啦好啦，明天再找人家聊聊天，毕竟关系还是要多培养才能变好，而且人家除了有些大小姐脾气之外，也没像你说得那么不好吧……”
“我……”
“明天再说吧，现在都十一点多了，睡一觉说不定好一点。”林钧他也不知道怎么处理这两人的关系，只好赶紧使用睡遁大法。
第二天一早醒来，林钧打开手机就看到了大叔的留言，感觉他明显热情了好多，甚至还主动要加林钧微信。林钧看了心里不由得暗自吐槽：“之前想加你结果你不加，现在为了卖东西居然主动来加我。”
不过林钧也没纠结这个，查找到大叔的微信号，然后直接把好友申请发了过去。看到大叔的朋友圈是所有人可见，他直接点了进去，结果里面全是卖各种运动补剂的，什么左旋200000，各种颜色的魔，各种牌子的粉，应有尽有。
林钧这下也明白了，难怪大叔热情了不少，感情人家就是卖运动补剂的。最厉害的是大叔还能先分析的头头是道，最后再顺便推销一下，而且还让林钧还买的心甘情愿。
果然是销售无处不在啊，林钧感叹了一下，找大叔买了一瓶肌酸和一瓶β丙氨酸之后，没再多想这件事，收拾好后就和周宏杨小姝他们两个出去吃早饭去了。
最近林钧总感觉早饭是怎么吃怎么不舒服，也幸亏他把训练时间改到了下午，不然说不定还真影响他的训练。
他已经暗暗下定决心，等这个月的训练结束后，他一定要自己亲自做早餐，这段时间再研究研究。不会做健身餐那还能算是合格的健身爱好者么？
来到健身房，林钧照常开始工作，看到杨小姝凑到了陈月卿身边，他就放心了。至少多接触接触肯定不会让关系变得更差……的吧？
没管他们两个，林钧还是照常做自己的事，毕竟这里的场地也不小，人还是挺多的，说不定就有人和他看对眼了呢？听说今天已经有人要过来面试了，他可不想这个月垫底然后走人。
很快上午就过去了，林钧依旧是一无所获，中午吃饭也只有他和周宏，杨小姝和陈月卿不知道去哪玩去了。
“小林啊，我咋感觉这两人要出事啊。”周宏砸吧砸吧嘴，对着林钧说。他也是看着这两人一天天的，怎么看怎么不对劲。
“能出什么事？他们都那么大了，做事情肯定有分寸。我是在想，不知道新来的巡场去不去宿舍住啊。”林钧不想讨论这个，赶紧转移话题。
“这倒也是，随他们去吧。”想了想，周宏有些愁眉苦脸地说：“哎，这新来的教练要是住宿舍，那我那单人间不就没了？住这么长时间突然多个人，也不知道到时候习惯不习惯。”
“嗯，这倒也是。”林钧点点头。
两人吃完饭后就回宿舍休息了，一般周一晚上锻炼的人还是比较多的，不过林钧的锻炼时间在下午三点多，基本那时候不会有什么人。
很快就到了今天的训练时间，照例拿出小本，把秒表准备好，林钧就开始了今天的训练：
36.
10月3日，周一
热身组：
1髋关节环绕：20x3
肩关节环绕：20x2
股四头肌拉伸：20sx2
绳肌群拉伸：20sx2
小腿肌群拉伸：20sx2
靠墙静蹲：30sx2
慢跑：3圈（一圈280米）
2开合跳：30s
休息：15s
（共计七个回合）
总时间：5分钟
训练组：
1阻力带冲刺：30s
休息：60s
（共计四个回合）
高抬腿：30s
休息：60s
（共计四个回合）
深蹲跳：30s
休息：60s
（共计四个回合）
俯身登山：30s
休息：60s
（共计四个回合）
总时间：23分钟
拉伸组：略
首先是一些常规的热身动作，因为这次训练主要是以下半身肌肉为主的，所以热身动作也都是围绕下半身，包括主要关节和主要的肌肉群。
第一个五分钟热身林钧选用的是训练和休息时间比值为2比1的间歇训练，虽然只有七个回合，时间也只有五分钟，但是热身效果却是出奇的好。
正式训练林钧则用了标准高强度间歇训练中比值为1比2的训练，也就是说训练和休息的时间为1比2。总共十六个回合，四个高强度动作，时间为23分钟。
虽然从理论上来说，训练时间与休息时间的比值控制在2比1时最有利于提高运动能力，但是即使是比值为1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。
如果连续23分钟按照2比1的比值来训练林钧肯定是受不了的，所以他今天的训练打算先从1比2的比值开始，动作的选择也并不是全身性动作，例如burpees或者一些小器械的动作。
第一个原因是昨天进行了上半身肌肉的锻炼今天再进行二次训练很有可能得不偿失。第二点是这几个动作相对来说更好掌握，除了第四个动作要求核心控制比较强之外，其他三个动作有时候哪怕是最后几秒动作变形对训练的影响也不会太大。
林钧始终认为动作标准虽然很重要，但如果只强调动作标准，先花打量时间练习动作，而不是在训练的过程逐步改善自己的动作，就有些本末倒置了。
在训练过程中判断运动强度的办法有很多，最精确的判断方法是通过心率。但是只有一个人的训练时，心率判断是非常不切合实际的。这时候更多需要主观用力程度评级来判断训练强度。
主观用力程度评级分为十个等级，大致分为这几个层次：1~3为容易、4~6为困难、7~9为非常困难、10为极其困难。
对于间歇训练来说，训练时间的强度尽量控制在6~9之间，休息时间的强度在1~3之间就可以了。
当时写的时候林钧还没有觉得什么，只是30秒的训练而已，何况还有60秒的休息，本来他甚至都想直接用1比1的比值训练的。但是当他开始第一个动作后，他就发现他错了。
为了能更好的看清时间，林钧特意借了一个大型电子表摆在他的身前。热身结束后，他甚至觉得2比1的比值也不过如此，只是让他有些喘气而已。
第一个动作一开始，林钧整个人就不好了，把阻力带往腰上一挎，林钧开始向前冲刺，这个动作是很考验技巧的，不能一下子用全力冲，那样子就不能定到一个点上，反而会被弹力拉回来。
十几秒之后，林钧就感觉喘不上气来了，整个大腿也像火点着了一样，想着总不能第一组就不行吧，林钧也是咬咬牙撑了下来，看着时间变成30之后，他终于松了一口气，退回到原地开始休息。
气才刚刚缓过来，60秒的休息时间已经到了，林钧只好继续做冲刺。到了第四个回合的时候，林钧感觉他已经不是在做冲刺，而是变成了太空漫步走，就算是这样，也还算依旧累的不行。
第一个动作勉强完成，第二个动作也凭借着毅力完成，到了后面他真的是根本就顾不得动作标准不标准，只想快点结束这30秒。
第三个动作林钧彻底懵了，30秒的深蹲跳第一组还能完成，之后没有一组完成的，不是说他没有毅力坚持不了，是真的根本跳不起来，腿就不听使唤。第四个动作算是最轻松的了，好在林钧还有坚持练腹的好习惯。
虽然整个训练时间包括热身和拉伸在内只有一个小时出头，但是林钧却觉得比以往的任何一次训练都累，身上的黑短袖也因为大量出汗而粘在了身上。
这算是他第一次没有按照训练计划的标准来完成训练，不过结束后他的内心依旧是非常开心的，至少林钧知道了目前他的水平是怎么样的，从身体的反馈来看训练效果还是非常不错的。
只是一想到之后还有很多次这样的训练，甚至难度更高，林钧就觉得有些喘不上气。
训练的时候好多路过训练场的人看到林钧也是纷纷投来了鼓励的眼神。林钧本来是个比较内向的人，他之前还担心会不会在意别人的眼光，但是一开始训练他就发现他错了，人们不但不会嘲笑他训练水平低，反而更多是欣赏他的这份努力。
休息好之后林钧继续回到了他的工作岗位上，细节大叔说的没错，这种训练方式确实是非常消耗精力，很快林钧就感觉到了疲惫，和前台报了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午饭，这才感觉精神好了点。
补充营养尤其是在训练结束后的窗口期补充营养也是非常有必要的。合理地补充营养有助于补充训练当中物质的消耗，促进身体的恢复，而且营养对于训练的影响也是非常大的，所以林钧决定在这个月更多侧重学习一下营养学方面的知识。
一天工作结束后，林钧他们被叫过去开短会，第一个就是说工作纪律的问题，林钧早就听腻了。不过第二个他非常感兴趣，这个星期周六上午要组织员工培训，而且是关于减脂营养与销售的培训。
林钧听了自然是很高兴，这不正是瞌睡了有枕头么？正好那天是林钧的训练休息日，而且营养学也是他最近想侧重学习的，虽然减脂营养对于他现在来说虽然没什么用，但是多学一点总归是好的。
不过林钧也知道，这个培训的侧重点还是更多会在销售上，在销售为天的健身房里，这也是不可避免的事。
毕竟对于很多教练来说，营养方面尤其是减脂营养更是开单时经常用到的，毕竟到健身房减肥的人是占比最大的。